Sources de protéines et de micronutriments

Saumon, maquereau, anchois, hareng, sardines, les poissons dits « gras » sont d’excellentes sources de protéines, d’ omégas 3 et d’oligo-éléments comme l’iode, le phosphore ou le sélénium.
Pour l’apport en omégas 3, les poissons gras restent la meilleure source animale. Ces acides gras participent à une multitude de processus dans l’organisme. Les membranes des cellules de notre corps en ont besoin, ainsi que la gaine qui tapisse nos neurones. Ils sont aussi indispensables à notre système cardiovasculaire et inflammatoire. Les poissons nous les apportent sous leur forme finale, appelées EPA et DHA. Certains végétaux contiennent de l’acide alpha–linolénique (voir besoins et sources en fin d’article), précurseur des omégas 3. Notre organisme doit les transformer par un processus de conversion, qui dépend de cofacteurs comme le magnésium, zinc, et certaines vitamines B. Différentes études (étude SU.VI.MAX) soulignent nos carences.

Les polluants restreignent la consommation  

Nos besoins en omégas 3 quotidiens sont de 500 mg par jour par l’ANSES*. Pour couvrir ces besoins, on conseillait de consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine. Ces recommandations ont évolué  à  2 poissons gras  par semaine, en raison de la présence de polluants dans les poissons. Les perturbateurs endocriniens comme les métaux lourds (méthylmercure), les PCB, dioxine ou pesticides se stockent dans la chair grasse de ces poissons. Les métaux lourds « occupent » la place d’autres métaux indispensables au bon fonctionnement de la thyroïde (iode, sélénium, zinc)  et des mitochondries (fer, cuivre) dans notre organisme.

1 fois par semaine pour les femmes enceintes

En période de grossesse, il est recommandé de limiter sa consommation à  1 poisson gras par semaine. Afin de ne pas cumuler trop de ces polluants qui entravent le fonctionnement des hormones thyroïdiennes, essentielles au développement neuro-cérébral du bébé à naître.
Alternez les poissons consommés car ils n’accumulent pas les mêmes polluants (voir Etude CALIPSO,) : anchois, maquereaux tachetés, sardines, saumon, truite.  À exclure : les anguilles, carpes ou brochets, trop pollués. Le thon est préconisé une fois par mois seulement. Consultez le site de l’ANSES, l’agence de sécurité sanitaire française, pour vérifier les mises à jour.
Pendant le 1er trimestre de la grossesse, privilégiez  les apports en oméga 3 sous forme d’acide alpha linolénique et au dernier trimestre, sous forme de DHA. Choisissez des compléments de DHA, issus d’huiles de poissons dépolluées et protégées de l’oxydation, comme celles des laboratoires Bionutrics, LPEV, ou Lescuyer. ou issus d’algues qui ne stockent pas ces polluants (Équilibre oméga 3 de Biophénix).

Tableaux d’apports

ANSES : recommandations de consommation de poissons, besoins en omégas 3.

Besoins et sources d’acide alpha linolénique : 2g/J, couverts par la prise quotidienne de (au choix) :

2 cuillères à soupe d’huile de colza, ou 1 cuillère à soupe huile de colza + 1 cuillère à soupe huile de   noix, ou 1 cuillère à soupe huile de colza + 3 noix, ou 1 cuillère à soupe huile de colza + 1 cuillère à soupe bombée de graines de lin broyées , ou 1 cuillère à café ½ d’huile de cameline, ou 2/3 de cuillère à café d’huile de lin.

Besoins et sources en EPA et DHA quotidiens : 500mg/J pour un adulte (selon les recommandations de l’ANSES) couverts par la prise quotidienne de (au choix)  : 10g de foie de morue, 15g d’œuf de saumon ou d’œuf de lompe, 25g de maquereau, 30g de hareng, 35g de sardine, 50g de saumon, 120g de truite, 500g d’anchois.

Documentaires : Les secrets du saumon d’élevage, THALASSA, France 3, 2016, ICI

Le saumon d’élevage, ENVOYÉ SPÉCIAL 2013, ICI.

Commet éviter les perturbateurs endocriniens pour protéger la santé future de votre bébé ? Suivez mon guide « Perturbateurs endocriniens, une bombe à retardement pour nos enfants », Larousse, mars 2017.